Pour profiter de tous les bienfaits qu’apportent ces exercices adaptés à tous, d’autres gestes doivent être respectées. L’alimentation rentre en jeu : il ne faut pas vous retrouver en déficit calorique trop important. Vos muscles ont besoin d’énergie et de ressources pour se développer.
Sollicitez vos fessiers au moins deux fois par semaine, mais surtout, leurs différents muscles. Si vous débutez le sport à 30 ou même 60 ans, restez vigilants en cas de problèmes de dos ou de genoux ! Adaptez les exercices et respectez la règle de la non-douleur.
Enfin sachez que lorsque vous marchez, les muscles de vos cuisses et de votre postérieur sont naturellement sollicités. Une bonne idée pour muscler vos fessiers en douceur tout en prenant l’air !
Prêt(e)s pour travailler vos fessiers et améliorer la qualité de vos mouvements ?
– Gainage levé de jambes
En appui sur vos avant-bras, votre tête et vos hanches doivent être alignées. Deux possibilités s’offrent à vous : soit vous bloquez une de vos 2 jambes en l’air pendant un temps, soit vous alternez rapidement les levés de jambes.
– Élévation des hanches avec une jambe tendue
4 x 40 répétitions. Allongez-vous sur le dos. Vos genoux sont en angle droit, vos pieds à plat. Contractez vos muscles fessiers et relevez vos hanches. Soulevez un pied du sol puis tendez votre jambe le plus haut possible. Maintenez cette position et effectuez des relevés de bassin.
– Donkey Kick
3 x 20 répétitions de chaque côté : cet exercice travaille principalement votre grand fessier. Il ne demande aucun matériel particulier, mais pour le confort de votre genoux de terre, vous pouvez le réaliser sur un tapis de sol. À genoux, sur vos mains ou vos avant-bras, gardez le dos bien droit. Décollez une cuisse en gardant votre genou en angle droit, la plante de pied vers le haut. Contractez bien vos fessiers. Ne reposez pas votre genoux à la descente !
– Squat
4 x 20 répétitions : debout, prenez un écartement de jambes égal à la largueur de vos épaules. Veillez à ce que vos pieds respectent une même ligne ou légèrement pointés vers l’extérieur. Inspirez, puis descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Expirez tout en remontant.
– Élévations latérales jambes tendues
3 x 20 répétitions de chaque côté. Cet exercice se focalise sur vos fessiers et vos abducteurs. Allongez sur le côté, levez une jambe tendue vers le haut, puis vers le bas sans reposer le pied. Pour davantage de difficultés, vous pouvez soulevez votre buste grâce à l’appui de votre coude au sol.
– Squat bulgare
3 x 20 répétitions de chaque côté : ce nom barbare désigne simplement d’une fente, avec un pied en arrière surélevé. Placez votre pointe de pied sur un support. L’autre jambe doit être tendue. Gardez cependant une légère flexion au niveau du genou pour ne pas vous blesser. Gardez le buste droit pour réaliser une flexion du genou avant : votre cuisse doit être parallèle au sol. Aucun poids ne doit être laissé sur votre jambe arrière, elle vous aide simplement à tenir l’équilibre.
Source: topsante.com
